03 marzo 2021
¿Se ha levantado alguna vez por la mañana con dolor de espalda o con sensación de rigidez? ¿Le cuesta levantarse de la cama o ir a la cocina a por el desayuno? Esto es lo que se conoce como rigidez matutina, y es una dolencia bastante común, aunque pocas personas entienden cuál es su causa real. Muchas personas cometen el error de creer que tiene que ver con el envejecimiento y creen que es algo normal. Esto no es así.
La causa más común de la rigidez matutina es el desgaste de las articulaciones o la tensión muscular que se confunde con el dolor articular. A veces también es un indicador de inflamación o artritis. Las articulaciones no envejecen del mismo modo que las personas. Las articulaciones pueden envejecer debido al uso excesivo, también conocido como desgaste. Esto puede ocurrir a cualquier edad, aunque es más frecuente en las personas mayores o con sobrepeso. A medida que las articulaciones envejecen, el cartílago, que es la amortiguación de las articulaciones, se seca y se endurece. Las articulaciones también pierden lubricación. Esto puede llevar a que los músculos se debiliten y los tendones se vuelvan rígidos, y se tensen durante el sueño. Aunque no se pueden revertir los efectos del envejecimiento de las articulaciones, se pueden hacer ciertas cosas para aliviar los síntomas o tratar las dolencias que causan el problema.
La rigidez articular es un indicador de varios tipos de artritis. Sin embargo, la rigidez matutina no siempre significa que se tenga artritis. Es fundamental conocer los signos y síntomas, además de la rigidez articular, que acompañan a los tres tipos de artritis: reumatoide, osteoartritis y artritis psoriásica.
En particular, tome nota de cuándo y con qué frecuencia se produce el dolor y la rigidez articular. Si no parece tener un desencadenante específico y ocurre con más frecuencia de la deseada, entonces puede ser el momento de acudir a un médico para discutir la posibilidad de realizar pruebas de artritis. Sin embargo, el dolor y la rigidez de las articulaciones después de una actividad intensa no es necesariamente un signo de ninguna enfermedad.
Aunque despertarse rígido y dolorido es habitual para casi todo el mundo, puede ser especialmente doloroso para las personas con lesiones recientes o con artritis, fibromialgia u otras afecciones inflamatorias; para las que se están recuperando de una intervención quirúrgica reciente; para los atletas después de un duro día de entrenamiento; o para las personas normales y corrientes que han pasado horas paleando nieve o haciendo abono en el jardín.
Aunque no se pueden revertir los efectos del envejecimiento articular, sí se puede reducir la gravedad de la rigidez matutina con estos consejos:
1. No duerma en un colchón y una almohada desgastados o que no ofrezcan el nivel adecuado de apoyo para el cuello y la columna vertebral. La mayoría de las marcas de colchones tienen periodos de prueba tras los cuales puedes devolver el colchón si no estás contento con él. Podrías leer opiniones sobre el colchón Emma, el colchón Flex y otras marcas similares antes de decidirte a probar un nuevo colchón.
2. Pruebe una nueva posición para dormir. Dormir boca abajo puede contribuir al dolor matutino. Prueba a dormir de espaldas o de lado con una almohada bajo las rodillas.
3. Evite dormir en un ambiente demasiado frío.
4. Busque formas de ser más activo durante el día. El movimiento lubrica las articulaciones. El ejercicio y el yoga alivian la inflamación al aumentar el flujo sanguíneo a los músculos. Intenta hacer 30 minutos al día, cinco días a la semana.
5. Ten cuidado de no sobreentrenar (trabajar más allá de tus límites, fuerza y resistencia).
6. Vigila las malas posturas, sobre todo al realizar tareas diurnas. Cambia de postura si estás sentado en un escritorio.
7. Mantenga un peso saludable.
8. Mejore una dieta deficiente. Evite los alimentos que causan inflamación (a menudo los lácteos, el trigo, los alimentos azucarados), especialmente antes de acostarse, y mantenga una dieta con más verduras, frutas, cereales integrales y marisco.
9. Busca formas de reducir el estrés físico o emocional que provoca la tensión crónica de músculos y tendones. Considera la meditación de atención plena, que ha demostrado clínicamente que cambia la forma en que tu cerebro procesa el dolor. ¿Cómo meditar? Empieza por concentrarte en la respiración. Empieza con un minuto y ve aumentando el tiempo. Si tu atención se desvía, vuelve a centrarte en la respiración.
10. No fume cigarrillos Entre todos sus muchos males para la salud, los cigarrillos están relacionados con un mal alivio del dolor. Fumar impide que la sangre oxigenada llegue a los huesos y tejidos. Además, limita el intercambio de oxígeno y dióxido de carbono en la sangre, haciendo que la calidad de ésta sea menor.
Estas son las cuatro mejores cosas que debes hacer si te despiertas con dolores:
1. Estirar: Una rutina de yoga por la mañana puede ayudarte mucho a estirar esos dolores y molestias. El yoga es una gran forma de ejercicio para la mañana. Estirar los músculos y aliviar esas articulaciones doloridas antes de ir al trabajo puede darte un poco más de energía y ayudarte a sentirte un poco más cómodo en tu escritorio todo el día. Hay muchas maneras de empezar con una rutina de estiramientos por la mañana. Las rutinas de yoga se encuentran fácilmente en Internet, y puedes pedirle a tu fisioterapeuta que te oriente sobre los mejores estiramientos para tu fuente exacta de dolor.
2. Toma un baño caliente: Sumergirse en una bañera caliente puede aliviar los dolores. La terapia de frío y calor es una forma de fisioterapia comúnmente recomendada y puede mejorar los patrones de sueño y reducir el estrés. Si no tienes tiempo por la mañana para darte un baño caliente, considera añadirlo a tu rutina nocturna. Recortar un poco el tiempo de televisión y añadir un poco de relajación con agua caliente puede ayudarte a dormir más profundamente y a reducir algunos dolores comunes.
3. Hidrátate: Te sorprendería lo que un poco de hidratación adecuada puede hacer por el cuerpo. Cuando estás deshidratado, tu cuerpo está trabajando desde atrás. El agua ayuda a lubricar las articulaciones y a dar energía a tus músculos. Despertarse deshidratado e ir directamente a por esa taza de café sólo va a hacer que te sientas más dolorido y deshidratado. Intenta añadir un gran vaso de agua helada a tu rutina matutina antes de esa taza de café o té.
4. Contacta con tu fisioterapeuta: Si tiene dolores y molestias desde el momento en que se levanta por la mañana, puede ser el momento de que su fisioterapeuta evalúe esos dolores y molestias. La fisioterapia puede proporcionarle las herramientas y estrategias que necesita para sentirse más cómodo.
