Reportajes
Por qué dos personas no deberían realizar siempre un ejercicio de la misma manera
Entender estas diferencias es una de las bases de la biomecánica aplicada al entrenamiento.
En entrenamiento de fuerza es habitual encontrar instrucciones que se presentan como universales: coloca los pies exactamente así, baja hasta este punto, mantén el tronco en esta posición o ejecuta el movimiento siguiendo una trayectoria concreta.
Sin embargo, dos personas no tienen por qué realizar siempre un ejercicio de la misma manera. La anatomía, las proporciones corporales, la movilidad, la experiencia o incluso el objetivo del entrenamiento pueden hacer que una misma técnica resulte adecuada para una persona y poco eficiente para otra.
Entender estas diferencias es una de las bases de la biomecánica aplicada al entrenamiento.
La anatomía condiciona cómo nos movemosAunque todos compartimos una estructura corporal similar, existen diferencias importantes entre personas.
La longitud relativa del fémur, la tibia, el tronco o los brazos modifica la forma en la que el cuerpo debe organizarse para mantener el equilibrio y producir fuerza.
La sentadilla es uno de los ejemplos más claros. Una persona con fémures proporcionalmente largos puede necesitar inclinar más el tronco hacia delante para mantener el centro de masas dentro de su base de apoyo. Otra persona con fémures más cortos puede permanecer mucho más vertical.
Ambas pueden estar realizando correctamente el ejercicio. Por eso, intentar que las dos adopten exactamente la misma posición puede generar compensaciones innecesarias o hacer que una de ellas se sienta incómoda.
La movilidad también cambia la ejecuciónLa capacidad de movimiento de cada articulación es otro factor determinante.
Una persona con buena dorsiflexión de tobillo probablemente podrá desplazar las rodillas más hacia delante durante una sentadilla sin levantar los talones. Otra persona con menor movilidad puede necesitar modificar la posición de los pies, la profundidad o incluso utilizar una pequeña elevación del talón.
Lo mismo ocurre en ejercicios de tren superior. En un press por encima de la cabeza, por ejemplo, la movilidad del hombro y de la columna torácica condiciona la capacidad para colocar los brazos sobre la cabeza sin realizar compensaciones.
La técnica debe adaptarse a la movilidad disponible, siempre dentro de un rango seguro y controlado.
El objetivo del ejercicio también importaNo existe una técnica óptima si no sabemos qué queremos conseguir.
Una sentadilla orientada a maximizar la participación de los cuádriceps puede plantearse de manera diferente a otra cuyo objetivo principal sea trabajar los extensores de cadera.
También pueden modificarse:
La posición de los pies
La profundidad
La inclinación del tronco
El tipo de carga
El rango de movimiento
La velocidad de ejecución
Dos variantes diferentes pueden ser perfectamente válidas si responden a objetivos distintos.
Por eso, la técnica debe analizarse en función del contexto, no únicamente comparándola con un modelo visual.
Las palancas corporales modifican la dificultadLa biomecánica permite comprender cómo cambian las fuerzas que actúan sobre el cuerpo durante un ejercicio.
Cuando modificamos la posición de una carga o la distancia entre esa carga y una articulación, también cambia el esfuerzo necesario para producir movimiento.
Un ejemplo sencillo son las elevaciones laterales. Cuando los brazos están cerca del cuerpo, la carga se encuentra relativamente próxima al hombro y el ejercicio resulta más sencillo. A medida que los brazos se elevan, aumenta la distancia entre la carga y la articulación, haciendo que el ejercicio resulte progresivamente más exigente.
Comprender conceptos como palancas, brazos de momento y perfiles de resistencia permite al entrenador analizar por qué un ejercicio genera determinadas demandas y cómo puede modificarlo.
De ahí que formaciones específicas como un Curso Experto en Biomecánica puedan resultar especialmente útiles para profesionales que quieran profundizar en la selección y adaptación de ejercicios.
No existe una “técnica perfecta” universalDurante años se han popularizado reglas muy rígidas sobre determinados movimientos. Una de las más conocidas era que las rodillas nunca debían superar la punta de los pies durante una sentadilla. Sin embargo, esta recomendación no puede aplicarse de manera universal.
La posición de las rodillas depende de múltiples factores, entre ellos la longitud de los segmentos corporales, la movilidad del tobillo y la propia variante de sentadilla utilizada.
Limitar artificialmente su movimiento puede provocar que otras articulaciones tengan que compensar. Esto no significa que cualquier ejecución sea válida. Significa que no todas las desviaciones respecto a una técnica estándar son necesariamente errores.
Diferenciar adaptación de compensaciónAquí aparece uno de los principales retos para el entrenador. Modificar una técnica para adaptarla a las características individuales puede ser positivo. Perder el control de un movimiento por utilizar demasiada carga, no.
Por ejemplo, inclinar ligeramente más el tronco durante una sentadilla puede responder a las proporciones corporales de una persona. Sin embargo, que el tronco cambie bruscamente de posición al aumentar el peso puede indicar una falta de control.
El profesional debe saber distinguir entre:
Una adaptación anatómica
Una estrategia técnica válida
Una limitación de movilidad
Una compensación
Una pérdida de control causada por la fatiga o la carga
Esa capacidad de análisis es mucho más útil que aplicar una lista cerrada de reglas.
La individualización también ayuda a progresarAdaptar los ejercicios no solo busca comodidad. También permite aumentar progresivamente la capacidad de una persona y seleccionar variantes que generen el estímulo deseado sin añadir una dificultad innecesaria.
Una persona que comienza a entrenar puede necesitar una sentadilla asistida o una variante con menor rango de movimiento. Con el tiempo, esa ejecución puede evolucionar hacia movimientos más exigentes.
Del mismo modo, un deportista avanzado puede modificar posiciones, cargas o rangos para trabajar una determinada zona del recorrido.
Individualizar no significa evitar las dificultades, sino elegir aquellas que tienen sentido para cada persona y cada momento.
Entender el movimiento antes de corregirloLa biomecánica aplicada al entrenamiento invita a abandonar la idea de que existe una única técnica correcta para todos.
Antes de corregir un movimiento es necesario preguntarse por qué esa persona lo realiza de esa manera, qué objetivo tiene el ejercicio y qué fuerzas están actuando sobre su cuerpo.
La anatomía, la movilidad, las proporciones y la experiencia hacen que cada deportista resuelva el movimiento de una forma ligeramente diferente.
Por eso, un buen entrenador no debería limitarse a conseguir que todos sus clientes se muevan igual. Su trabajo consiste en encontrar la ejecución más adecuada para cada persona, manteniendo el control, la eficiencia y el objetivo del ejercicio.